Fitness Sport Nr. 1 von 211

schliesslich sehr gut, so lässt sich der Widerstand durch

Beim korrekten Liegestütz ist der gesamte Körper wie eine Linie gerade zu verspannen; der Hochdrückvorgang erfolgt aus dem Arm-/Schultergürtelsystem. Die Hände sind dabei etwa schulterbreit auf Brustniveau platziert und die Ellenbogen um ca. 45° vom Rumpf abgewinkelt. Als Agonisten wirken der Pectoralis major (primär sternales Faserbündel), der vordere Deltoideus und der Trizeps. Als Stabilisatoren wirken der Serratus anterior, die Rotatorenmanschette und die Bauch-/Hüftbeugerschlinge. Insbesondere die notwendige Bauchmuskelkraft zur Verspannung des Rumpfes erarbeiten wir uns, auch ausserhalb des Liegestütztrainings, bei den später folgenden Bauchmuskelübungen. Jeder Trainingsanfänger kann sofort das Liegestütztraining beginnen. Um bereits zuhause sinnvoll trainieren zu können, bieten sich Ihnen 2 Möglichkeiten den Liegestütz-Widerstand passend einzustellen. Zum einen können Sie durch Variation der Körperneigung, die eine Änderung des wirksamen Hebelarms bedingt, jeden beliebigen Widerstand zwischen Null und Liegestützlast erzeugen.

Auflegen einer Hantelscheibe auf dem Rücken beliebig erschweren. Hierzu legt man sich zuerst am Boden kniend die Scheibe vorsichtig auf den Rücken und geht dann langsam über den 4-Füsser-Stand in die Liegestützausgangsposition. Auch eine spezifische Erschwerung der Drückendposition lässt sich durch Hochlagerung der Füsse erreichen.

Abb. 16 Horizontale Brustpresse

Da die Brustmuskulatur über ein breit gefächertes Fasersystem vom Schlüsselbein über das Brustbein bis zu den unteren Rippen verfügt, macht es natürlich Sinn, auch den Drückwinkel zu variieren. Für die Liegestütze wird zwar primär das sternale Faserbündel benötigt, aber schon aus Knorpelanpassungssicht würden Incline- (siehe Abb. 17) und Decline-Drückformen, ab und zu im Training integriert, wichtige Erweiterungen darstellen.

Abb. 14 Erschwerung der Endstreckung

Liegestütze werden ausserdem koordinativ durch Ausführungen auf metastabilen Untergründen wie z. B. dicken Gymnastikmatten, Airex-Kissen, MFT-Boards oder Togu-Jumpern weiter bereichert. In der Fitnessanlage kommen natürlich weitere sinnvolle Übungen zum Einsatz, die wertvolle Bereicherungen im Trainingsprozess darstellen. Als Klassiker ist das Langhantel Bankdrücken zu nennen, das den Liegestütz sehr gut simuliert. Wählen Sie den Griff etwas breiter als schulterbreit und führen die Bewegung gleichmässig von der Brust bis zur Armstreckung vollständig durch. Sobald Sie ca. 65% Ihres Körpergewichts drücken können, sind Sie beim korrekten Liegestütz dabei.

Abb. 17 Incline Drücken an der Multi

Aber auch das Kurzhantel-Bankdrücken liefert eine wesentliche Komponente. Hier schulen Sie explizit jedes Schultergelenksystem, links wie rechts, und bauen eine wesentliche Gelenkkompetenz, sowohl koordinativ als auch lastableitungstechnisch auf.

Abb. 12 Liegestützausführung bei leichter Kör perschrägneigung

Bereits auf einer Bank (Abb. 12) erfolgt eine Widerstandsreduktion und beim Abstützen am Tisch oder am hohen Geländer wird der Widerstand immer geringer. Dieser erreicht im Stand, beim blossen Wegdrücken von einer Wand, schliesslich nahezu den Wert Null.Zum anderen können Sie am Boden knien und die Handabstützpositionen körpernäher oder -entfernter platzieren. Dadurch verändert sich die jeweils bewegte Körpermasse. Je weiter vorne, desto schwerer.

Abb. 18 Kurzhantel Bankdrücken

Abb. 15 Langhantel Bankdrücken Sollte das Bankdrücken noch etwas instabil ablaufen oder sollen sehr hohe Lasten probiert werden, bietet sich das Drücken an einer Brustpresse an. Sind die Hebel hierbei einzeln aufgehängt und konvergieren die Drückbahnen, ergeben sich für den Kontraktionsweg der Brustmuskulatur und für die Schultergelenke bereichernde Effekte.

Abb. 13 Liegestützausführung bei verschiede nen Handabstützpositionen

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