Fitness Sport Nr. 1 von 211

Jeden Armzug einzeln zu trainieren hat koordinative Vorteile und bietet, in Phasen einer Klimmzug- bzw. Latzug-Stagnation, neue Impulse. Sie können diese Übung an der Latzug Maschine mit einem Einhandgriff oder am freien Kabelzug durchführen.

REPORTAGE

Abb. 5 Vollständiger Klimmzug mit Erleichte rung a) Einstieg in das Erleichterungs-Tube (oben) b) Übungsendposition (unten)

Abb. 10 Kurzhantelcurl

Der Liegestütz Interessanterweise betont die deutsche Terminologie „Liegestütz“ den statischen Part der Übung, nämlich den Körper gerade zu verspannen, wohingegen die amerikanische Bezeichnung „push-ups“ ihr Augenmerk auf den dynamischen Part, auf das Hochdrücken vom Boden richtet. Für das Strenflex-Abzeichen Gold müssen Männer 30 und Frauen 20 Liegestütze bewältigen. Da hier wiederum ein Teil des Körpergewichts zur Hochstrecke zu bringen ist, scheint auch diese Übung nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip zu funktionieren. Man schafft es eben oder nicht! Aber auch hier lassen sich trainingstechnisch viele Feinjustierungen vornehmen. Allein über unterschiedliche Abstützpositionen und Drückwinkel kann der Widerstand nahezu beliebig variiert und auf das jeweilige Kraftniveau des Einzelnen eingestellt werden. Die genaue Last, die bei einem korrekten Liegestütz bewältigt werden muss, beträgt je nach Körperproportion des Übenden, ca. 65% seines Körpergewichts; sie hängt von der Lage seines Körperschwerpunkts und der Länge seiner Extremitäten ab.

Abb. 8 Einarmiger Latzug

Das vorgebeugte Rudern oder auch Bent over-rowing genannt, stellt ebenfalls eine körpergewichtsunabhängige, nahezu überall praktizierbare Rückenübung dar. Die notwendige Wirbelsäulenverriegelung und die neuen Zugwinkel bieten eine sehr wertvolle Bereicherung des Rückentrainings mit dem Blickwinkel Klimmzug.

In der Fitnessanlage können Sie mit Hilfe eines Klimmzug-Unterstützungsgerätes genau soviel Gegengewicht einstellen, damit die gewünschte Wiederholungszahl gelingt.

Abb. 6 Klimmzug Unterstützungsgerät

Als ideales Trainingsgerät zur Klimm zugvorbereitung ist der freie Latzug zu bezeichnen. Um den Klimmzug zu bewältigen, ist es schliesslich unabdingbar, dass Sie zumindest 85% Ihres Körpergewichts an diesem Gerät bewältigen.

Abb. 9 Bent-over-rowing

Abb. 11 Korrekte Liegestützausführung

Da insbesondere bei der Strenflex-Klimmzugvariante aus einer 90° Armbeugung gestartet wird, ist die Armbeugemuskulatur explizit zu berücksichtigen. Deshalb empfehlen wir, beim Vorbereitungstraining eine Armbeugeübung zu integrieren. Eine sehr gute und einfach zu organisierende Übung bietet der Kurzhantelcurl im Stehen. Nutzen Sie beim Armbeugen die Supinationsfähigkeit des Bizeps und drehen Sie die Hand entsprechend.

Abb. 7 Latzug

STRENFLEX fitness sport 19