Fitness Sport Nr. 1 von 211

allen dynamischen Körperbewegungen als Rumpfstabilisator unverzichtbar. Der Strenflex-Bauchtest ist als eine teilamplitudige Bauchmuskelübung mit kleinem statischen Hüftbeugereinsatz ausgelegt. Neben der regelmässigen Durchführung dieser Testübung bieten sich zum Vorbereitungstraining Power-Crunches und diverse andere Exercises an. Bei der klassischen Crunch-Bewegung kommt es zu einem sehr geringen, nur abschnittsweisen Bauchtraining; es wird typischerweise nur die untere Brustwirbelsäule (BWS) gebeugt. Bei der Strenflex-Bauchvariante wird bereits der oberste LWS-Abschnitt flektiert, d. h. das 2. Kompartiment der geraden Bauchmuskulatur erfährt zumindest ansatzweise eine Verkürzung.

Um dem Rippenkäfig und seiner Inter kostalmuskulatur weitere Trainingsreize zu bieten, offerieren Pull Over Übungen wertvolle Trainingsreize. Die Ausführung mit der Kurzhantel auf der Flachbank oder am Boden liegend mittels Tube oder Kabelzug stellen Übungsbeispiele dar.

Häufig sind Power-Crunches nicht durchführbar, woran in den meisten Fällen eine unzureichende Kraft der weiter unten liegenden Bauchmuskelfaserzüge und die Tatsache, dass auch mehr Oberkörpergewicht gehoben werden muss, verantwortlich zeichnen. Dies lässt sich natürlich berücksichtigen! Sollte Ihnen eine technisch einwandfreie Einrollbewegung bis L3 demnach noch nicht möglich sein, so gilt es, den Oberkörperwiderstand zu reduzieren. Eine auch zuhause durchführbare Variante ist die Verwendung eines Gegenzuges in Form eines oder mehrerer übereinandergelegter Tubes, die Sie schräg gegenüber fixieren. Stellen Sie dabei den Widerstand so ein, dass Sie mehrere Wiederholungen powercrunchmässig durchführen können. Die Akzentuierung bestimmter seitlicher Bauchmuskelfaserzüge gelingt mit der Lateralflexionsübung am Boden. Sie legen sich hierzu um 45° gedreht seitlich auf den Boden, klemmen die Füsse unter eine Fixierung und richten sich ohne Beckenbewegung mit dem Oberkörper so weit wie möglich auf. Der Trainer kann das Becken fixieren und die Bewegung unterstützen. Je nach Kraft kommen auch hier die Entlastungs-Tubes zum Einsatz.

Abb. 19 Pull Over Übung a) mit Kurzhantel Startposition (oben) b) mit Kurzhantel Endposition (unten) c) mit Tube/Kabelzug Endposition (ganz unten)

Abb. 20 Crunches bis zum 2. Rektus-Kom partiment

Abb. 22 Lateralflexion mit Trainerunterstützung

Erst wenn bis zum 3. Lendenwirbel die Beugung vollzogen wird, kann allerdings auch das 3. Kompartiment des geraden Bauchmuskels dynamisch trainiert werden. Deshalb benötigen wir den Power-Crunch (Abb. 21), mit dessen Hilfe die obere und mittlere LWS, aufbaurelevante Trainingsreize für alle beteiligten Muskelzüge sowie für die entsprechenden Bandscheiben und Facettengelenke erfahren.

In einer Fitnessanlage bereichern Sie Ihr Bauch-Trainingsprogramm insbesondere mit Kabelzugmaschinen. Exemplarisch sei die Salam Übung erwähnt, die dem Übenden bei gleichzeitiger Wirbelsäulenentlastung eine vollamplitudige Bauchübung gestattet. Bereits bei dieser und bei vielen anderen Maschinenübungen spielt das Körpergewicht keine Rolle mehr.

Die Bauchübung Die Bauchmuskulatur ist ein komplexes, den Bauchraum vollständig umgurtendes Gebilde. Mit ihren multidirektionalen Faserzügen und Kompartimenten gestattet diese dem Menschen, seine Wirbelsäule nach vorne zu beugen, zur Seite zu neigen oder zu rotieren und zwar als Ganzes oder auch nur mit einem einzelnen Segment. Sie gewährleistet den Bauchraumschutz, unterstützt ganz wesentlich die Wirbelsäulen-Verspannung und ist bei

Abb. 21 Power Crunches mit Gewichtsentlas tung (Tube oder Kabelzug) und trainerseitiger Beckenfixierung

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