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Vorbereitung auf den Strenflex-Krafttest

Trainingsguide

Einen Strenflex-Test erfolgreich zu bestehen ist für jeden Mann und jede Frau trainier- und machbar. Dieser Trai ningsbericht soll Ihnen helfen, sich systematisch auf die 3 Krafttests des Strenflex-Abzeichens, nämlich auf die Klimmzüge, die Liegestütze und die Bauchübung vorzubereiten. Sollten Sie bereits das Bronze-Abzeichen Ihr Eigen nennen, so unterstützt Sie das Programm auf dem Wege zu Silber und Gold.

REPORTAGE

einen Tisch oder unter eine Stange (siehe Abb. 3 u. 4) hängen und sich, mit beiden Füssen auf dem Boden stehend, heranziehen. Je nach Neigungswinkel und abhängig ob Sie das Becken tief belassen oder mit anheben, kann der Widerstand stufenlos angepasst werden.

auch mehrere Klimmzüge zu bewältigen. Da beim Strenflex-Test nur halbe Klimmzüge gefordert werden, ist dieses Ziel noch schneller erreichbar.

Das Fotoshooting für die folgenden Übungen fand in einer der schönsten Anlagen Deutschlands, dem Puls Fit- & Wellnessclub mitten in Stuttgart statt. In der Anlage von Jörg Echtermann und Steffen Gassmann findet der Fitnesstreibende auf 5.000 qm Fitness und Entspannung vom Feinsten. Die Übungen wurden von der leistungsstarken Tribune Mitarbeiterin Monica Mutti bestens vorgeführt und vom Chefredakteur, Strenflex-Initiator und unermüdlichen Kämpfer für die Gesundheitsbranche Jean-Pierre Schupp fotografiert.

Abb. 2 Strenflex-Klimmzug

Abb. 3 & 4 Leichte & schwerere Schrägzüge

Abb. 1 Das Fotoshooting-Team v.l.n.r. Dr. Axel Gottlob, Monica Mutti, Jörg Echtermann, Jean-Pierre Schupp

Natürlich stellt der Klimmzug insbesondere für schwerere Teilnehmer eine Herausforderung dar, die es zu meistern gilt. Die gute Nachricht lautet: Sobald Sie, ob leicht oder schwer, ca. 85-90% Ihres Körpergewichts an einer Latzug Maschine herunterziehen können, sind Sie krafttechnisch für den Klimmzug bereit. Insofern stellt das Training an der Latzug Maschine eine ideale Vorbereitung auf den Klimmzug dar. Unser Trainingsprogramm beinhaltet weitere Übungen, sowohl fürs Studio als auch für daheim, mit denen Sie die relevanten Muskelgruppen aufbauen können. Um die zunächst hohe Last bei einem Klimmzug auch ohne Equipment zu reduzieren, bieten sich für Zuhause oder unterwegs die Schrägzüge als ideal und fein dosierbar an. Zur Übungsausführung können Sie sich unter

Bei allen 3 Strenflex-Krafttest-Übungen gilt es, das eigene Körpergewicht oder Anteile desselben in unterschiedlichen Grundbewegungen zu bewältigen. Insbesondere bei den Klimmzügen stellt dieses häufig ein unüberwindbares Hindernis dar; der Weg nach oben bleibt ohne tatkräftige Unterstützung zunächst verwehrt. Die Vorteile, die einem beim Hochziehen aus eigener Kraft zuteil werden, wurden bereits im Artikel „Klimmzug“ in der FT 109 von mir detailliert erläutert (Download unter www.dr-gottlob-institut.de). Der Klimmzug Mit den folgenden Übungen wird es Schritt für Schritt gelingen, einen und schliesslich

Des Weiteren bietet es sich an, den Klimmzug selbst durch eine Reihe von Widerstandserleichterungen Ihrem Kraftniveau anzupassen. Es lassen sich z. B. ein oder mehrere Tubes an der Klimmzugstange fixieren (Abb. 5), worauf Sie dann mittig stehen und den Klimmzug erleichtert durchführen. Achten Sie hierbei bitte darauf, dass zum einen das Tube keinerlei Risse aufweist und Sie zum anderen nicht vom Tube abrutschen. Sie können auch direkt an der Klimmzugstange ein exzentrisches Training durchführen. Hierzu greifen Sie die Stange und springen so hoch, dass Sie mit Ihrer Brust oder zumindest mit dem Kinn die Stange fast berühren und versuchen, sich nun so langsam wie möglich wieder herunterzulassen.

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