FITNESS TRIBUNE Nr. 104 - 2006

STRENFLEX News

NORMEN für den 3-Minuten CARDIO-STEP TEST – MÄNNER

Alterskategorie

18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 65+

Gold

bis 89 bis 89 bis 96 bis 97 bis 97 bis 96

Silber

90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103

Bronze

100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113

nicht bestanden

ab 106 ab 108 ab 113 ab 117 ab 113 ab 114

NORMEN für den 3-Minuten CARDIO-STEP TEST – FRAUEN

Alterskategorie

18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 65+

Basis-Cardiotest nach Harvard University - der heute als offizieller YMCA-Test gilt

Gold

bis 98 bis 99 bis 102 bis 104 bis 104 bis 102

und das Wohlbefinden eingeschränkt, Verletzungen oder Haltungsschäden können als Folgeerscheinung auftreten. Wichtig ist zudem, dass die Übungen den Bewegungen im Alltag angepasst sind. Geprüft werden: Dips: Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Armstrecker und Schultergürtel Klimmzüge: Hauptsächlich bean spruchte Muskulatur: Armbeuger und Rückenmuskulatur Liegestütz: Hauptsächlich bean spruchte Muskulatur: Brustmusku latur, Schultergürtel und Rumpf muskulatur Rumpfkraft: Bauch- und Hüftbeuge muskulatur CARDIO Der Drei-Minuten-Step-Test wurde von Dr. Fred Kasch der San Diego State University entwickelt und wird unter anderem auch von YMCA angewandt um eine grosse Anzahl Teilnehmer zu testen. (Ähnliche Step-Tests gibt es beim Militär bei der Musterung und auch von der bekannten Harvard Uni versität). Dieser Vorgang erlaubt eine messbare Aussage über die aerobe Lei stung, indem man nach einer vorgege benen Kadenz Stufe steigt. Dieser Test ist auch leichter durchzuführen als ein Test am Ergometer. Er verlangt weniger Material und dadurch weniger Kosten. Der Nachteil ist eine mögliche Abwei chung von bis zu 16% (Aussage Ueli Schweizer). Was benötigt man für den Test: 1) Einen Step 12-inch hoch (amerika nische inch) = 30 cm 2) Einen Taktgeber – mit 96 bpm für 3 Minuten und 1 Minute Zeitmessung für das Pulsnehmen. 3) Eine Stoppuhr zur Zeitmessung

Silber

99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115

Bronze

109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122

nicht bestanden

ab 118 ab 120 ab 119 ab 121 ab 119 ab 123

Quelle: Adaptiert von Golding, et al. Der Weg der Jugend zu körperlicher Fitness (3. Ausgabe), Seite 613. Neudruck mit Erlaubnis von YMCA aus USA, 101 N. Wacker Drive, Chicago, IL60606. Perso nal Trainer Manual und Aerobics Instructor Manual, American Council on Exercise (developed by Dr. Fred Kasch of San Diego State University).

Auswertung für das Sportabzeichen: Gold: Wert excellent bis gut Silber: Wert über Durchschnitt Bronze: Wert Durchschnitt BEWEGLICHKEIT Die Beweglichkeit ist definiert als die erreichbare Bewegungsweite eines vor gegebenen Gelenkes oder Gelenksy stems und damit verbunden die Fähig keit Bewegungen mit grossem Bewe gungsumfang auszuführen. Oftmals wird nur an die Beweglichkeit in Bezug auf die Muskulatur gedacht. Die mus kuläre Beweglichkeit ist limitiert durch die Muskulatur, Sehnen und Bänder. Die Beweglichkeit ist jedoch auch sehr individuell auf den Körperbau (z.B. angeborene oder erworbene Gelenk deformitäten), Alter, Geschlecht, Trai ningszustand eines Einzelnen bezogen. Tatsache ist jedoch, dass die Beweglich keit Auswirkung auf Gesundheit und Fitness hat. Unbeweglichkeit erhöht ganz klar das Risiko von Gelenk- und Muskelverletzung. Eines der am häu figsten gebrauchten Beispiele ist die Verkürzung der Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule, was sich in Rückenschmerzen und Verletzungen widerspiegelt. Rückenschmerzen ste hen immerhin an erster Stelle der Volkskrankheiten. Daher finden wir im STRENFLEX Fitness-Test diese wich tige Beweglichkeitsprüfung: die Rumpf Flexion.

Die Beugung des Rumpfes wird durch den „Sit & Reach“-Test geprüft. Im Langsitz mit gestreckten Beinen, die Füsse in einer Flex-Position, müssen die Hände zumindest die Zehenspitzen erreichen. Es muss darauf geachtet wer den, dass die Dehnung bzw. die Bewe gung aus der Hüfte und dem unteren Rückenbereich erfolgt. Damit wir auch im fortgeschrittenen Alter ohne grosse Mühen und Schmerzen Gegenstände vom Boden aufheben oder unsere Schuhe selbst binden können, sollten wir dem Ergebnis dieses Tests beson dere Aufmerksamkeit schenken. STRENFLEX Test – Warum? Mit dem STRENFLEX Test und dem dazugehörigen Sportabzeichen hat die Fitness-Branche ein einfaches, aber effektvolles Werkzeug zur Betreuung und Motivation von bereits Trainie renden und zur Gewinnung von Neu kunden, denen man klar ihre Defizite aufzeigen kann. Der STRENFLEX Fitness-Test bietet Basisinformationen, die als Grundlage für wirkungsvolle Fitness-Programme verwendet wer den können. Mit Folgetests kann eine Fortschrittskontrolle und neuer Anreiz für das Training geschaffen, sowie die Qualität und Quantität des Trainings kontrolliert werden. Der STRENFLEX Fitness-Test unterstützt die „drei B’s“ Beraten – Betreuen – Begleiten auf ein fache Art und Weise. Info: www.strenflex.org

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