StarkVital Nr. 41 Magazin

Yvonne Keller Kolumne

Wie erspüre ich meinen Beckenboden? „Und jetzt den Beckenboden anspannen“ – sicher kennen Sie diese Aufforderung, sei es von der Gynäkologin bei der Untersuchung, der Fitnessinstruktorin, Rückbildungskursleite rin oder der Physiotherapeutin.

4. After wahrnehmen: Kann ich meinen After anspannen und loslassen? Dies kann auch mit wenig Kraft, wie ein Pulsieren, wahrgenom men werden. Der Beckenboden verläuft auch um die letz ten Zentimeter des Darms herum. Kann ich auch diesen verschliessen? Dabei hilft das mentale Bild: Ich bin gebläht und halte Wind zurück. Was mache ich da? Wie fühlt sich das an? Oder kann ich mit dem After imaginäre „Perlen“ von der Sitzfläche aufpicken? 5. Frauen: Kann ich meine Vagina wahrnehmen? Wenn ich mir vorstelle, etwas liegt in meiner Vagina, kann ich es umschliessen? Gelingt mir dies auch auf verschie dene Weise, z. B. knetend, massierend oder pulsierend? Hilft das mentale Bild einer „Aprikose“, die ich vaginal inne liegend habe und diese abtaste, umschliesse oder sogar kreisen lasse? Test: Sich selbst vaginal abtasten: Spüre ich das Anspan nen und Loslassen des Beckenbodens?

Doch was mache ich da genau? Wie erkenne ich, ob ich wirk lich mit dem Beckenboden arbeite? Wie kann ich den Becken boden wahrnehmen? 10 Tipps, wie die Beckenbodenwahrnehmung gelingt: 1. Anatomie: Weiss ich, wo mein Beckenboden ist? Der Beckenboden liegt um die Körperöffnungen (Harn röhre, Vagina, After) und ist ausgespannt im knöchernen Rahmen, welcher Schambein, die zwei Sitzbeinhöcker und das Steissbein miteinander verbindet. Dieser knöcherne Rahmen lässt sich abtasten. Am einfachsten gelingt dies ohne Kleidung, wenn ein Bein etwas erhöht aufgestellt wird (z. B. auf einen Stuhl oder den Badewannenrand). 2. Physiologie: Wie arbeitet mein Beckenboden? Der Beckenboden kann sich anspannen (zusammen ziehen) und verschliesst dabei die Körperöffnungen bei Druckveränderungen im Bauchraum, z. B. beim Hüpfen, Joggen, Niesen, Husten oder Lachen, um eine unpas sende Entweichung von Wind, Stuhl oder Urin zurückzu halten. Er muss aber auch loslassen können, damit Urin oder Stuhl ausgeschieden werden kann. Zudem arbei tet der Beckenboden synergistisch mit den Haltemuskeln (quer verlaufender Bauchmuskel und tiefe Rückenmusku latur) zusammen und trägt massgeblich zur Stabilität des Rumpfes bei. Dies ist wichtig für eine aktive und stabile Körperhaltung, einen gesunden, kraftvollen Rücken und das Gleichgewicht. 3. Eine gute Beckenbodenwahrnehmung fällt leicht, wenn zuerst bewusst die Gesichts- und Kiefermus keln entspannt werden. Dazu ein paar tiefe und lockere Atemzüge in den Bauch bis zum Beckenboden. Egal, ob wir dabei sitzen, stehen oder liegen: Wichtig zur Wahrnehmung ist eine längs gerichtete Wirbelsäule. Nur ein entspannter Beckenboden lässt sich differenziert wahrnehmen.

6. Urethra: Spüre ich meine Harnröhre? Kann ich meinen Beckenboden um die Harnröhre herum anspannen und auch wieder loslassen – sei es ganz kurz, wie ein Zwinkern, oder richtig zuschnürend? Hilft das men tale Bild vom „Pipi-Stopp“? 7. Erspüren der Sitzbeinhöcker: Dies gelingt am einfachsten auf einem harten Stuhl sit zend. Zwischen den Sitzbeinhöckern liegt der Beckenbo den. Kann ich den Beckenboden so anspannen, dass ich

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