Stark Vital Nr. 30

Beckenboden Recovery

Kennen Sie Ihren Psoas? Er beeinflusst unseren Beckenboden und Rücken

• Aktiver, gesunder Lebensstil, genügend Wasser trinken • Keine zu hohen Absätze • Stress reduzieren: Bewegungs-Pausen. Autogenes Training. Lockeres Ausdauer training (Abendspaziergang anstelle eines Krimis) Übungstipps: • Die Hüftbeugemuskulatur regelmässig aktiv und passiv dehnen und kräftigen: die Pendelübung ist dafür ideal. (1. Übungs bild und Übungsfilm) • Treppensteigen. Am besten zwei Stufen auf einmal • Ausfallschritte • Die vordere Oberschenkelmuskulatur deh nen (2. Übungsbild) • Die Bauchmuskulatur Beckenboden gerecht kräftigen (siehe Übungsfilm) • Die Lendenwirbelsäule mobilisieren, und die dazugehörige Muskulatur dehnen und kräftigen (siehe Übungsfilm )

Der Psoas, oder auch bekannt unter dem Namen Iliopsoas, Hüftbeugemuskel oder Lendenmuskel ist von aussen nicht sicht bar. Doch innerlich ist er ein wichtiger, grosser und starker Muskel, der an den meisten Bewegungen beteiligt ist.

Der Psoas arbeitet nicht alleine, son dern im Verbund mit anderen Muskeln. Zwischen den verschiedenen Anteilen des Psoas laufen Nerven und Blutgefä sse hindurch. Ob Muskeln, Blutgefässe und Nerven gut aneinander vorbeiglei ten können, hängt sehr von den Faszien ab. Diese feinen Bindegewebe-Häute, die alle Muskeln, Muskelfasern, Organe, Knochen, Gefässe, Nerven und Bänder umhüllen, bilden ein zusammenhängen des Gewebenetz, das alle Körperteile miteinander verbindet. Viele Beschwer den haben ihre Ursache in den Faszien. Sind dieses verklebt oder spröde, kann dies zu Schmerzen führen. Bei langem Sitzen oder sonstigem Verharren in derselben Position verkleben sich die Faszien und die dazugehörige Muskula tur kann sich nicht mehr in die gesamte Länge ziehen und wir fühlen uns ver spannt und «eingerostet». Wenn der Körper aufgrund von Stress ständig mit Cortisol und Adrenalin über schwemmt wird, reagieren die Faszien des Psoasmuskel mit überhöhter Span nung, was zur Folge hat, dass auch das Zwerchfell in zu hoher Spannung arbei tet. Der Körper fällt in eine Art Flucht modus. Für einen kurzen Moment ist dies kein Problem, doch wenn dieser Zustand über längere Zeit anhält, dann verharrt der Psoasmuskel in einem verhärteten Dauerzustand. Dies kann zu unerklärlichen Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden, Verdauungspro blemen, erhöhter Atemfrequenz und hormonellen Beschwerden führen. Bei vielen Menschen ist der Psoas ver spannt und funktionell verkürzt, sowie die Faszien spröde und verklebt. Dies betrifft oft auch die umliegende Mus kulatur wie Rücken, Bauch, Beckenbo • Den Körper bewusst aktiv in die Länge strecken. Auch im Sitzen sich regelmässig in die Länge ziehen • Dehnlagerung (Übungsbild 3): im Liegen in der Rückenlage alle Viere von sich stre cken, am besten mit einem Kissen/Ball unter dem Becken • Im Sitzen die Beine nicht überschlagen. Regelmässig aufstehen • Bauchatmung, da Zwerchfell und Psoas miteinander verbunden sind • Täglich mehrfach den Beckenboden anspannen und mit dieser Anspannung das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen den, Gesäss und Oberschenkel. Quelle: «Das neue Psoas Training» , Prof. Dr. Ingo Froböse, Ulrike Schöber Alltagstipps:

Übungsbild 1: Pendelübung

Den Psoas Muskel entdecken: Heben Sie Ihr Bein hoch und tasten mit Ihrer Hand die Leiste ab. Spüren Sie, wie Ihr Psoas arbeitet? Der Psoas wird auch als Beinheber bezeichnet, denn er ist massgeblich am Beinheben, Laufen, Radfahren und Treppensteigen beteiligt. Wir haben einen linken und rechten Psoas. Der Psoasmuskel ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit den Bei nen verbindet. Einerseits hebt er das Bein hoch, sei dies bei jedem Schritt oder im Extrem sogar über 90 Grad. Anderseits ist er an den Bewegungen der Lendenwirbelsäule beteiligt wie Stre ckung, Seitneigung und Rotation, aber auch in der Beugung wirken Anteile vom Psoas stabilisierend auf die Wirbelsäule. Er ist mitbeteiligt an unserer Körperhal tung und der Bein- und Beckenposition. Zwischen dem Zwerchfell und dem Beckenboden beeinflusst er die Durch blutung, Organfunktionen und auch die Zwerchfellatmung. Er kann Spannun gen lösen, das Nervensystem ausba lancieren, die Atmung regulieren und so psychisch ein Gefühl von Stabilität und Wohlbefinden vermitteln.

Übungsbild 2: Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur und Psoas:

Übungsbild 3: Dehnlagerung:

Übungsfilme: Rücken und Beckenboden

Bauchmuskulatur

Yvonne Keller Jahrgang 1965 Lebenslauf und Kontaktaufnahme: siehe www.starkvital.tv

Ihre Fragen beantworte ich gerne: yvonne.keller@rueckencenter.com

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