StarVital Nr 36

Repor tage

Zuviel Krafttraining ist UNGESUND und kann Ihr Leben verkürzen

Wenn über körperliche Aktivi tät gesprochen wird, versäumt die breite Bevölkerung oft, das Krafttrai ning zu erwähnen, obwohl es viele Vorteile mit sich bringt, auch und vor allem im Alter. Tatsache ist, wenn man nicht trainiert, wird man mit der Zeit schliesslich mit Sarkopenie (Muskelverlust) und/oder Osteopo rose (geringe Knochendichte) kon frontiert. Um diesen Risiken vor zubeugen oder sie zu mindern, ist Krafttraining die wirksamste und schnellste Strategie, die von jedem umgesetzt werden kann. Denn Krafttraining baut Muskelmasse auf, fördert die Gesundheit des Herz Kreislauf-Systems, verbessert die Knochenstärke, die körperliche Leis tungsfähigkeit, die kognitiven Funk tionen und nicht zuletzt die Stim mung, reduziert das viszerale Fett, den Blutdruck, den Glukosespiegel und die Blutfettwerte. Es kann auch den Testosteronspiegel erhöhen, wenn nicht übertrieben wird. Die neu gewonnene körperliche Stabilität hilft, Stürze zu vermei den. Körperliche Fitness besiegt die Gebrechlichkeit, die ab einem gewissen Alter ständig lauert. Was ist die ideale Dosis an Bewegung und Krafttraining? Die Debatte über die Häufigkeit und Intensität des Trainings ist immer noch nicht einstimmig. Generell ist es jedoch wichtig, mit dem Krafttrai ning innerhalb vernünftiger Grenzen zu bleiben. Eine Meta-Analyse, die in der US Fachzeitschrift Missouri Medicine (März-April 2023) veröffentlicht wurde, zeigt deutlich, dass der Nut zen vom Krafttraining bei 40 bis 60 Minuten pro Woche am grössten ist. Darüber hinaus verliert es an Wirk samkeit. Schlimmer noch: Sobald eine Person mehr als 130 bis 140 Minuten Krafttraining pro Woche absolviert, sei dessen Nutzen für die Langle bigkeit derselbe wie bei Bewegungsarmut.

der letzten Millionen Jahren der Evo lution einen sehr aktiven Lebens stil erforderte. Erwachsene kamen in der Regel auf 14’000 bis 16’000 Schritte pro Tag, meist in Form von Fussmarsch, wobei sie oft Gegen stände wie Holz, Nahrung, Wasser und Kinder trugen. Diese evolutio näre Vorlage scheint ein logischer Leitfaden für die Strukturierung eines kalibrierten Aktivitätsmusters zur Förderung der Gesundheit und Langlebigkeit zu bleiben. Unter Bezugnahme auf dieses Modell wird daher davon ausge gangen, dass eine Kombination aus angemessenem Krafttraining und unbegrenzter, moderater Aktivität den grössten Nutzen bietet. Das ideale Trainingsprogramm sollte wie gesagt auch andere moderate kör perliche Aktivitäten beinhalten, bei denen man nicht leicht ausser Atem gerät. Denn mässige Bewegung ist im Grunde nie zu viel. Da körperliche Fitness insgesamt ein guter Prädiktor für die Gesundheit und die Lebenserwartung ist, sollte man sich bemühen mit Disziplin während des gesamten Lebens ein hohes Mass an körperlicher Fitness zu erreichen und zu erhalten. Der persönliche Einsatz wird sicherlich in Form von «Return on Investment» belohnt. Pausen sind wichtig Wenn man sich Ruhezeiten gönnt, verbessert sich auch meistens die Schlafqualität und die Erholung der Kräfte. Ein oder zwei Tage Pause nach einer Anstrengung ermöglicht es, die nächste Trainingseinheit frisch und motiviert mit höherer Effi zienz in Angriff zu nehmen. Schliess lich ist die Erholungsphase ebenso wichtig wie die Belastungsphase, um eine ideale körperliche Verfas sung zu erreichen. Quellen und Referenzen: Missouri Medicine March-April 2023; 120(2): 155–162 British Journal of Sports Medicine 2022; 0: 1-10 American Journal of Preventive Medicine August 2022; 63(2): 277-285 Curr Cardiol Rep November 2023; 25(11):1573 1580.

Die Botschaft, die man daraus mit nehmen kann, ist, dass 20 bis 30 Minuten zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgen den Tagen oder 40 bis 60 Minu ten einmal pro Woche der optimale Ansatz sind. Wer dreimal pro Woche Gewichte hebt, maximiert die Vor teile des Widerstandstrainings für die Langlebigkeit. Sogar die WHO emp fiehlt, dass ältere Menschen zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining durchführen sollten, um die funktio nelle Leistungsfähigkeit zu verbes sern und Stürzen vorzubeugen. In der erwähnten Studie wurden ausserdem muskelkräftigende Akti vitäten mit einem um 10 bis 17 Pro zent geringeren Risiko in Verbindung gebracht für Herz-Kreislauf-Erkran kungen, Krebserkrankungen insge samt, Typ-2-Diabetes und Gesamt mortalität bei einem kumulativen Zeitaufwand für Kraftübungen von ungefähr 60 Minuten pro Woche. Zusätzlich zum Krafttraining, wird von den Forschenden empfohlen, eine Stunde moderater Aktivität wie Gehen, Wandern, Gartenarbeit, Radfahren hinzuzufügen. Es wäre ausserdem angebracht, etwas Fle xibilität und Gleichgewichtstraining weiter aufrechtzuerhalten, denn das Gleichgewicht nimmt nachweislich ab einem Alter von etwa 50 Jahren stark ab. Disziplinen kombinieren Die Studie erinnert daran, dass die Existenz, wenn nicht gar das Über leben unserer Vorfahren während Charles Eugster (1919-2017) sah mit 97-Jahren genau so aus wie auf dem Foto. Er trainierte in der Tat nicht mehr als 3 x in der Woche je 25 Minuten seine Muskeln, aber INTENSIV und wurde mehrfacher Weltmeister in diversen Sportdisziplinen (100, 200m Sprint usw.)

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