Fitness Sport Nr. 1 von 211

Oberkörpermuskulatur fällt absolut gesehen jedoch kaum stärker aus. Da beim Strenflex Test primär die Schultergürtel-, Arm- und Bauchmuskulatur getestet wird, und das Körpergewicht immer das Testgewicht darstellt, hat der schwerere untrainierte Mensch deutlich mehr an Kraft aufzubauen, um gleichzuziehen, als der leichtere Untrainierte. Dennoch ist das Testdesign, mit eigenem Körpergewicht zu arbeiten, legitim. Wenn von Fitness gesprochen wird, muss natürlich auch jeder seinen Körper beherrschen. Auch der Schwerere kann sehr fit sein, er benötigt nur entsprechend mehr Kraft Für Strenflex-Aspiranten, die sonst kein Krafttraining betreiben, wäre das im Folgenden aufgeführte 3mal wöchentliche Training, z. B. montags, mittwochs und freitags, zu empfehlen. In der Eingewöhnungsphase, die ersten 2 Trainingswochen, verwenden Sie jeweils nur die halbe Anzahl der Sätze. Teilnehmer, die bereits ein wöchentliches Krafttraining durchführen, sollten im Gegenzug ihre Trainingsumfänge für den Rücken- Brust- und Bauchbereich entsprechend reduzieren. So führen Sie am Montag z. B. 6 bis 8 Sätze für Ihr Klimmzug- und 6 Sätze für Ihr Bauchtraining durch. Am Mittwoch sind es 6 Sätze für Ihr Liegestütz- und wiederum 6 Sätze für das Bauchtraining. Am Freitag werden 6-8 Sätze für die Klimmzugwelt, 6 Sätze für das Liegestützthema sowie 2 Sätze für den Bauchbereich investiert. Hierzu führen Sie pro Trainingsregion jeweils 2 bis 3 Übungen à 2-3 Sätze aus dem obigen Übungspool durch. Variieren Sie die Übungen von Zeit zu Zeit, um regelmässig neue Reize zu setzen. Bei allen Trainingsübungen sollten Widerstände zum Einsatz kommen, die der Übende 5 bis 15mal am Stück bewältigen kann. Nicht weniger, aber auch nicht mehr! Häufig ist das Körpergewicht zu schwer; Entlastungsstrategien oder andere Widerstandsquellen müssen dann für diese Trainingsübungen rekrutiert werden. Alle 2 Wochen führen Sie für jede Testübung eine Trainingseinheit durch, in der Sie in jeder Übung Ihre Maximalkraft erproben. Das heisst, Sie wählen jeweils einen Widerstand, den Sie mindestens 1mal aber nicht öfter als 3mal bewältigen können. Achten Sie überhaupt stringent darauf, Ihre Widerstände ständig zu steigern. Das Prinzip der progressiven Widerstandsanpassung hat sich seit als der Leichtere. Der Trainingsplan

Jahrtausenden bewährt. Nutzen auch Sie es für Ihre Ziele! Der Haken ist, dass man dies oft vergisst. Es stellt sich zu schnell die Routine ein. Also regelmässig steigern, lautet die Devise! Natürlich sind hohe Widerstände immer nur dann einsetzbar, wenn die Übungstechnik korrekt beherrscht wird. Bei den Klimmzügen liegen die zu erbringenden Wiederholungen in einem Bereich, bei dem die maximale Kraftfähigkeit die entscheidende Rolle spielt. Dies trifft auch bei den anderen beiden Übungen im Leistungsbereich Bronze und teilweise auch für Silber zu. Für Gold sind bei der Bauch- und Liegestützübung jedoch relativ viele Wiederholungen zu erbringen, sodass hier neben der maximalen Kraftfähigkeit auch die lokale Muskelausdauer einen entscheidenden Einfluss auf das Ergebnis hat. Gold-Aspiranten sollten neben einem Maximalkrafttraining auch die jeweiligen Übungen im Kraftausdauerbereich einsetzen. Das bedeutet, Widerstände zu verwenden, mit denen Sie 20 bis 40 Wiederholungen durchführen können. Natürlich sollten neben dem Strenflex Vorbereitungstraining für eine gute Ganzkörper-Fitness weitere Übungen für die noch nicht bedachten Körperregionen wie Hals-, Rückenstreck-, Hüft-, Knie- und Fussbereich im Training zumindest periodenweise integriert werden. Nun wünsche ich Ihnen alles Gute für Ihren ersten oder nächsten Strenflex-Test. Weiterführende Infos zu den obigen Punkten finden und erfahren Sie in unseren Master Workshops „Schultergürtel“, „Wirbelsäule“ und „Differenzierte Trainingsplanung“. Informationen unter: Info: www.dr-gottlob-institut.de

Abb. 23 Salam Übung

Diverse geführte Bauchmuskelmaschinen stehen dem Mitglied einer Fitnessanlage zur Verfügung. Da es sich meistens um einachsige Maschinen handelt oder wie bei der abgebildeten Klappmessermaschine um zweiachsige Systeme, sollte das Einrollen, wie zuvor erläutert, bei diesen Maschinentypen aus Gründen der Wirbelgelenkbelastung vermieden werden.

Abb. 24 Klappmessermaschine

Teilnehmer mit höherem Körpergewicht Ein höheres Körpergewicht bedeutet für die Beinmuskulatur bereits im Alltag ein ständig stattfindendes Training mit bereits erhöhtem Widerstand. So weisen schwerere Menschen, die sich zumindest regelmässig bewegen, kräftigere Beine auf, als leichtere Menschen. Dadurch kann der schwerere Mensch sein höheres Körpergewicht mit der höheren Beinkraft kompensieren. Seine

Dr . Axel Gottlob Jg. 1960,

Diplom Ingenieur, Bio mechaniker, Sport wissenschaftler, Deut scher Meister, Uni Dozent, Entwickler des Differenzierten Kraft trainings, Geräteprüfer, Fachbuchautor, Ausbilder der Top Trainer und Therapeuten im Dr. Gottlob Institut. Strenflex GOLD

22 STRENFLEX fitness sport 16