Stark Vital Nr. 27

Beckenboden Recovery

Kreuz und Beckenboden sind «best friends»

8. Tägliche Abfolge von Becken- boden- und Rücken-Übungen Egal ob am Morgen oder Abend, mit der von mir zusammengestellten Abfolge von verschiedenen Übungen in Rück lage mit einem Softball unter dem Gesäss, wirken diese mobilisierend, durchblutend und kräftigend auf Ihren Rücken- und die Beckenbodenmusku latur. Zudem dehnen und aktivieren Sie Ihre Bauch-, die Oberschenkelinnensei tige- und die Hüftbeugemuskulatur. Den Softball finden Sie in unserem Online shop. Die Übungsabfolge zeige ich Ihnen in diesem Film vor: https://www. youtube.com/watch?v=KMIcVukeej4 9. Richtig stehen Stehen Sie möglichst auf beiden Beinen. Oft hängen wir im Stehen einbeinig und belasten immer das gleiche Bein. In die ser Haltung sind Sie im Becken und im ganzen Rücken schräg und verschoben. 10. Gesunder Lebenstil Täglich 10’000 Schritte gehen. Genü gend Wasser trinken, soviel dass Sie pro Tag 1.5 Liter Urin ausscheiden. Auf basische Ernährung achten. Zweimal wöchentlich ins Krafttraining. Genügend Schlaf. Ängste und Sorgen loslassen. Für Ruhe, Gelassenheit und Entspan nung sorgen, damit Ihr Parasympathikus (Anteil vom vegetativen Nervensystem, welcher Heilung, Regeneration und Auf bau ermöglicht) wirken kann. Brauchen Sie Unterstützung auf Ihrem Weg zum schmerzfreien Rücken? Kompetent und motiviert steht das Team des med. Rücken-Centers und ich Ihnen zur Verfügung. Ihre Yvonne Keller Bewegungstherapeutin, Trager Thera peutin, Beckenboden-Recovery

Plagt Sie Ihr Kreuz? Schiesst manch mal die Hexe in Ihren Rücken? Sie bringen Ihre Rückenbeschwerden einfach nicht weg, obwohl Sie regelmä ssig Ihre Übungen machen? Ihr Beckenboden ist der beste Freund Ihres Rückens, wie auch die Bauch muskeln. Diese drei arbeiten zusammen und brauchen einander. Auch über die Faszien sind Bauch, Beckenboden und Rücken miteinander in direkter Verbin dung. So sollen auch alle drei ins Trai ning von Rückenschmerzen mit einbe zogen werden. Seit 35 Jahren therapiere ich Klien ten mit Rücken- und Beckenboden Beschwerden. Hier meine 10 Tipps für «best friends» von Rücken und Beckenboden: 1. Beckenboden wahrnehmen Spüren Sie Ihre Körperöffnungen. Kön nen Sie diese verschliessen und auch wieder loslassen? Können Sie diese auch in sich hineinziehen? Haben Sie eine Vorstellung Ihres Beckenbodens? Tasten Sie sich vom Schambein bis zum Steissbein alles entlang Ihrer Becken knochen. In diesem knöchernen Rah men befindet sich der Beckenboden und verschliesst das Becken nach unten. 2. Beckenrollen für eine lockere Lendenwirbelsäule Bewegen Sie ihr Becken auf alle Sei ten, wie bei einem lateinamerikanischen Tanz. Betonen Sie die Vor- und Rück Bewegung des Beckens, Ihr Schambein zieht dabei in Richtung Bauchnabel und danach strecken Sie Ihr Steissbein weit nach hinten hinaus. Dies geht im Sit zen, Liegen und Stehen. Wenn Sie ihr Becken bewegen, bewegt sich die Len denwirbelsäule immer mit. 3. Aufrechte Körperhaltung Die Aufrichtung Ihres Körpers mit der Längsspannung der Wirbelsäule befreit den Rücken, wie auch den Beckenbo den (und die Bandscheiben, die Wirbel gelenke...) vor andauernden Druckbelas tungen. Richten Sie sich auf, kommen Sie aus der Bananen-Haltung raus.

4. Richtiges WC-Verhalten Kein Pressen

Pressen ist auch wieder eine Druckbe lastung für Rücken und Beckenboden. Ihr Stuhlgang soll geschmeidig sein. Chronische Verstopfung gehört medi zinisch abgeklärt und entsprechend behandelt. Auch beim Wasserlösen las sen Sie sich Zeit, nicht mit Druck den Harnstrahl verstärken, lassen Sie es ein fach fliessen. 5. Stabilität im Rumpf Ihr Beckenboden und die tiefliegenden Rücken- (m. multifidis) und Bauchmus kulatur (m. transversus abdominalis) arbeiten synergistisch (= als Freunde miteinander). Vor jedem Hochheben einer Last, bei jedem kraftvollen Ziehen oder Stossen eines Wiederstandes immer zuerst den Beckenboden anspannen. So erhalten Sie von selbst auch eine Spannung in Bauch und Rücken, welche die Wirbel säule stabilisiert und Sie dadurch stärker macht. 6. Beckenboden kräftigen Trainieren Sie Ihren Beckenboden. Anspannen (während der Ausatmung) und Loslassen (mit der Einatmung) im Wechsel. Dies über den Tag verteilt, immer wieder 5-10 Mal am Stück in ver schiedenen Positionen (stehen, sitzen, liegen, beim Gehen, beim Training). Am effizientesten ist das Becken bodentraining jedoch auf dem PelviPower. 7. Recken und strecken Heben Sie regelmässig die Arme nach oben und strecken Sie sich genüsslich in die Länge. Auch im Liegen strecken Sie immer mal wieder alle Viere von sich, am besten noch ein grosses Kissen (oder Rolle, oder Ball) unter den Rücken legen.

Yvonne Keller Jahrgang 1965 Lebenslauf und Kontaktaufnahme: siehe www.starkvital.tv

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STARKVITAL 60+ Nr. 27