Stark Vital Nr. 24

Kraft training im Alter

Sportphysiotherapeutin Romina Ghisoni von Startpunkt Physio & Training äussert sich zum Thema Krafttraining: Alter ist keine Ausrede

Ausdauerleistung, die Beweglichkeit und den Stoffwechsel, den Muskelabbau können sie aber nicht bremsen. Viele Senior:innen sässen einem Irrtum auf, wenn sie glaubten, sie könnten mit solchen Freizeitaktivitäten ihre Muskeln stärken. Gerade im Alter braucht die Muskulatur wirklich intensive Kraftleistungen. Das Gute daran: Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Das Alter ist keine Ausrede, man kann auch mit 100 noch damit anfangen. Die Reaktion des Körpers auf Krafttraining Mit einem gezielten, intensiven Krafttraining kann man nicht nur die Muskeln stärken, sondern auch an Muskelmasse zulegen, wie verschiedene Studien zeigen. Das Krafttrai ning zwei- bis dreimal die Woche führt zu einer deutlichen Steigerung der Muskelkraft und generell zu einer subjektiv höheren Mobilität. Belegt ist auch eine Zunahme des Mus kelquerschnitts um rund 10 Prozent. Die Zunahme scheint bei Älteren sogar eher höher zu sein als bei Jüngeren. Besonders in den ersten Trainingswochen nimmt die Kraft schnell zu. Krafttraining stärkt aber nicht nur die Muskeln, es aktiviert auch diejenigen Zellen, die Knochen aufbauen, die Osteo blasten, was sich positiv auf die Knochendichte auswirkt und das Osteoporoserisiko mindert. Die Knochendichte korreliert ganz klar mit der Maximalkraft. Intensität des Trainings Man soll mit möglichst hohen Belastungen trainieren. Senior:innen können viel mehr machen, als man gemeinhin denkt. Man muss keine Angst haben, sie zu belasten, die fallen schon nicht auseinander. Für den Kraftaufbau ist es entscheidend, die Maximalkraft zu trainieren. Dafür braucht es hohe Gewichte und wenig Wiederholungen. Man muss an seine Grenzen gehen. Auszug aus dem Tages-Anzeiger vom 17.02.22 - Seite 36. Kurzer Lebenslauf: Romina Ghisoni Zentrumsleitung | Sportphysiotherapeutin MSc., Info: www.startpunkt-physiotraining.ch Ebenso leitet Frau Ghisoni den Weiterbildungskurs "Kraft Ü-65 - Krafttraining mit Senior:innen" an der Berner Fachhochschule

Wandern und Spazieren reichen nicht. Wer seine Muskeln erhalten will, muss zu Hanteln oder Gewichten greifen - auch ältere Menschen. Das Thema Krafttraining im Alter erhält zu wenig Aufmerksamkeit. Dennoch gibt es ein gro sses Potenzial und es braucht noch viel Aufklärung, gerade weil viele Senior:innen Angst haben, schon nur ein Fitness studio wegen der Geräteschaften und der Technik zu betre ten. Verlust von Muskelmasse im Alter Das Altern ist ein komplizierter und teilweise erst in Ansät zen erforschter Prozess. Besonders betroffen ist die Mus kulatur. Die grösste Muskelmasse haben Menschen im Alter von etwa 24 Jahren. Danach geht es langsam, aber stetig bergab. Alle zehn Jahre verlieren wir im Schnitt etwa 5 Pro zent der Muskelmasse. Der grösste Einbruch kommt aber mit der Pensionierung, weil dann die Menschen extrem viel Alltagsaktivität verlieren. Der wichtigste Grund für den Muskelschwund ist auch kör perliche Inaktivität. Doch es spielen viele weitere Faktoren mit: eine verringerte Durchblutung der Muskulatur etwa (weil die Kapillaren degenerieren), hormonelle Veränderung (Abnahme des Testosteronspiegels ab circa 30 Jahren beim Mann, Wechseljahre bei der Frau), entzündliche Prozesse im ganzen Körper, eine schlechte Ernährung oder auch ein Vitamin D-Mangel. All diese Komponenten führen dazu, dass Fett- und Bindegewebszellen in das Muskelgewebe wandern und dieses schwächen. Die Abnahme von Muskelmasse und Muskelkraft mit zuneh mendem Alter bezeichnet man in der Fachsprache als Sar kopenie (Griechisch für "Fleischmangel"). Etwa 5 Prozent der 65-Jährigen sind davon betroffen, bei den über 80-Jäh rigen sind es mehr als die Hälfte. Den Muskelschwund stoppen Da hilft vor allem Krafttraining - begleitet von einer gesun den und altersgerechten Ernährung mit weniger Kalorien, aber reichlich Eiweiss gerade im Zusammenhang mit Kraft training. Denn für den Muskelaufbau braucht es Proteine. Andere Sportarten oder Freizeitaktivitäten wie Wandern, Spazieren, Velofahren oder Schwimmen fördern zwar die

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