Fitness Sport Nr. 1 von 211

DIE VISION BEI DER ENTWICKLUNG VON STRENFLEX – BESTÄTIGT!

REPORTAGE

Das Hauptanliegen bei der Entwicklung des STRENFLEX Decathlons (Wettkampf) und des STRENFLEX Sportabzeichens (Testing) war, die Bedeutung des Mus kel- bzw. Krafttrainings hervorzuheben. Die Übungen, die zu 2/3 muskuläre Kraft beanspruchen, sollen die Teilnehmer motivieren, den Fokus ihres Trainings auf diesen Bereich zu legen. In einer „Mini-Studie“ (mini, definiert durch die Minimum-Teilnehmerzahl von 30 Probanden) für meine Bachelor-Thesis griff ich genau dieses Thema auf. Unter dem Titel „Körperliche Adaptationen bei über 70-Jährigen nach einem 12-wöchi gen, betreuten Maximalkrafttraining“ ver suchte ich, die positiven Auswirkungen und somit die Wichtigkeit des Krafttrai nings evidenzbasierend darzulegen. Der Schwerpunkt meiner Arbeit lag darin, ein betreutes und forderndes Training auszuführen. Denn „Entenfüttern“ alleine reicht nicht. Ich wollte auch die Mög lichkeiten aufzeigen, die sich durch eine aktive Lebensweise und Training der Mus kulatur ergeben. Lebensqualität bedeutet mehr als nur mobil zu sein und älter wer den bedeutet nicht das Ende. Durch Mus keltraining kann man das Wohlbefinden, die Lebensfreude und die Selbstständig keit im Alter fördern – für einen Start ist es nie zu spät! Dies zeigt auch die Entwicklung der Alters struktur an den STRENFLEX Wettkämpfen. War es anfangs (2003 – 2006) noch „sen sationell“, Athleten in der Altersklasse IV, das ist 60+, zu verzeichnen, so mussten wir bereits 2009 und danach 2010 auf 7 Altersklassen aufstocken! Nun gibt es Altersklasse IV (60-69 Jahre), Altersklasse V (70-79 Jahre), Altersklasse VI (80-89 Jahre) und Altersklasse VII (90+). Zurück zu meiner Arbeit. Ich hatte 3 Gruppen mit Mindestalter 70 Jahre. Gruppe 1 waren die Aktiven, mit denen ich das 12-wöchige Trainingsprogramm absolvierte. Gruppe 2 war die Kontroll gruppe 1 und bestand aus Personen, die noch kein Fitnesstraining gemacht haben

und auch sportlich nicht sehr aktiv sind. Gruppe 3 war die Kontrollgruppe 2 und bestand aus Personen, die bereits seit längerer Zeit (mindestens 6 Monaten) ein traditionelles, im Fitnesscenter übliches Training ausführten. Bei der Aktivgruppe waren 4 weibliche und 6 männliche Probanden. Der jüngste Proband war 70 Jahre, der älteste 91 Jahre und das Durchschnittsalter betrug 75,5 Jahre. Für meine Studie wählte ich die Trai ningsart: Maximalkraft. Diese Trainingsart verfolgt primär neuromuskuläre Anpas sungen. Sie zählt zu den intensitätsori entierten Methoden und verbessert die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der Muskulatur. Diese Trainingsmethode verfolgt das Ziel, mög lichst viele Muskelfasern eines Muskels bei der Kontraktion zur gleichen Zeit zu aktivieren. Die Wiederholungszahl ist sehr gering, in der Regel 5 - 8 Wiederholun gen, und die Intensität ist sehr hoch. Die Anpassungen erfolgen in erster Linie auf neuromuskulärer und nicht unbedingt auf struktureller Ebene (nicht unbedingt Mus kelmasse). Maximalkraft-Training führt eigentlich ein Schattendasein im Fitness- und Gesund heitstraining. Dabei ist die Wirkungsweise äusserst effektiv und präventiv, da die

hohe Spannung auf Bindegewebe und die passiven Strukturen des Bewegungsappa rates optimal wirken. Diese Trainingsreize können durch ein Training, welches eher umfangorientiert ist, nicht erreicht wer den. Doch genau diese Art von Training wird mehrheitlich bei Senioren angewen det. Der etwas provokative Ausdruck „wir schonen unsere Senioren zu Tode“ kommt nicht von ungefähr. „Nicht Schonen, sondern Fordern“ sollte daher das Trainingsprinzip für die ältere Generation sein. Statt Schonhaltungen und reine Bewegungsübungen stehen im Gegenteil höhere und schliesslich hohe Trainingswiderstände, ausreichende Inten sitäten und progressive Trainingssteigerun gen auf dem Programm (vgl. Buch von Dr. Axel Gottlob - Diff. Krafttraining S. 171). Die praktische Umsetzung erfolgte fol gendermassen: In erster Linie trainierte ich mit jedem Pro banden einzeln. Alle Probanden erhiel ten die gleichen Übungen, den gleichen Trainingsplan und es wurde nach den gleichen Methoden trainiert. Die Trai ningshäufigkeit war auf einmal wöchent lich Krafttraining festgelegt. Aufgrund der Festtage (Weihnachten und Neujahr) und Erkrankung (Erkältung) kam es in vier Fäl len dazu, dass man die versäumte Trai ningseinheit nachholen musste, d. h., die

Abb. 5: Proband Nummer 1

0 20 40 60 80 100 Beine Hüfte Brust Rücken Latzug Schultern Trizeps Bizeps Bauch

Beginn des Trainings Nach 12 Wochen

Abb. 6: Proband Nummer 2

0 20 40 60 80 100 Beine Hüfte Brust Rücken Latzug Schultern Trizeps Bizeps Bauch

Beginn des Trainings Nach 12 Wochen

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